Créer des conditions optimales pour un sommeil de qualité

Pour aider votre enfant à devenir un apprenant autonome et résilient :

Créer des conditions optimales pour un sommeil de qualité.

Les adolescents ont besoin de huit à dix heures de sommeil de qualité chaque nuit pour maintenir un corps et un esprit sains. Voici quelques conseils pour créer des conditions de sommeil optimales pour votre enfant – et pour vous-même!

  • S’assurer que sa chambre soit propice au sommeil (fraîche, tranquille et sombre).
  • Établir une heure de coucher fixe et une routine du coucher apaisante pour lui.
  • Éteindre tous ses appareils électroniques (tablette, smartphone, etc.) au moins 60 minutes avant le coucher.
  • Enlever les appareils électroniques de sa chambre pendant la nuit.
  • S’assurer qu’il fasse au moins 30 minutes d’activité physique chaque jour.
  • Limiter sa consommation de caféine (café, thé et boissons non alcoolisées).
  • S’assurer qu’il n’ait ni l’estomac vide ni l’estomac plein juste avant de se coucher.
  • Discuter avec lui des problèmes qu’il pourrait avoir avant qu’il se couche.
  • Éviter qu’il fasse la grasse matinée les fins de semaine, pour éviter la somnolence le lundi matin!

Si votre enfant a de la difficulté à s’endormir, il pourrait essayer de :

  • Rédiger une liste de tâches pour le lendemain, s’il est préoccupé par ses responsabilités;
  • Prendre un bain ou une douche;
  • Boire une tasse de lait chaud;
  • Faire du yoga apaisant;
  • Écouter une méditation guidée pour le sommeil (il y en a beaucoup sur Internet).

Aider votre enfant à développer un cycle de sommeil optimal en contrôlant son exposition aux écrans.

Pour aider votre enfant à devenir un apprenant autonome et résilient :

L’aider à développer un cycle de sommeil optimal en contrôlant son exposition aux écrans.

Dans son article intitulé The Science of Sleep, publié dans le numéro d’août 2018 de la revue National Geographic, Michael Finkel parle de l’extraordinaire voyage qu’entreprend notre esprit pendant notre sommeil et de l’importance du sommeil pour notre cerveau et notre corps.

Le sommeil est crucial pour le développement, l’apprentissage et la santé des enfants. Le diabète, l’obésité et les troubles d’apprentissage sont liés au manque de sommeil chez les enfants. Pendant que nous dormons, notre cerveau organise les informations qu’il a absorbées au cours de la journée et intègre les nouveaux souvenirs – deux fonctions essentielles à l’apprentissage et à la rétention. De plus, notre capacité à s’autoréguler dépend également du sommeil: lorsque nous dormons trop peu, nous sommes souvent irritables, de mauvaise humeur et irrationnels. C’est également pendant le sommeil que la plupart des hormones de croissance et des protéines anti-infectieuses sont libérées.

Malheureusement, en s’adressant aux experts les plus reconnus dans le domaine de la science du sommeil, Finkel a découvert que beaucoup d’entre nous sont chroniquement privés de sommeil en raison d’un déséquilibre entre notre style de vie moderne, axé sur la technologie, et notre cycle éveil-sommeil naturel, qui est influencé par le soleil.  L’exposition à la lumière bleu intense créée par l’électricité – en particulier les écrans que nous tenons près des yeux – perturbe le fonctionnement de notre horloge interne. Plus la lumière est bleue et brillante, et plus elle est proche des yeux, plus elle perturbe et retarde le sommeil. Par exemple, des études ont montré que regarder une tablette pouvait retarder le sommeil de 96 minutes, alors que regarder un téléphone intelligent pouvait le retarder de 67 minutes.

Les adolescents ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil par nuit. Donc, si vous voulez préparer votre enfant à une bonne nuit de sommeil, songez à éteindre les tablettes, les consoles de jeux et les téléphones intelligents au moins une heure avant l’heure du coucher.

Favoriser le développement du contrôle de soi chez votre enfant.

Pour aider votre enfant à devenir un apprenant autonome et résilient :

Favoriser le développement de son contrôle de soi.

Le cerveau adolescent est extrêmement malléable. Comme l’explique Dr Laurence Steinberg dans son livre Age of Opportunity, cela fait de l’adolescence une période vulnérable (car le cerveau peut être endommagé par des expériences néfastes) mais, en même temps, une période d’opportunités sans pareille.

La partie du cerveau qui change et s’adapte le plus activement pendant l’adolescence est le cortex préfrontal. Cette partie du cerveau est responsable des fonctions exécutives : notre capacité de faire la différence entre des concepts contradictoires, de planifier et d’organiser ainsi que de faire preuve de contrôle de soi.

Steinberg souligne tout au long de son livre l’importance du contrôle de soi pour la réussite et le bien-être des adolescents. Une personne qui peut exercer le contrôle de soi est plus apte à persévérer et à retarder la gratification et est moins susceptible de prendre des risques inutiles ou de succomber au stress.

Pour aider votre enfant à développer le contrôle de soi, il suffit de respecter les principes de base du style parental démocratique :

• Démontrez-lui beaucoup d’affection et de respect; il se sentira en confiance et en sécurité.
• Établissez -lui des routines prévisibles et saines; il adoptera de bonnes habitudes.
• Lancez-lui des défis; il découvrira comment gérer les risques et les récompenses.
• Donnez-lui des responsabilités; il développera son autonomie et son autosuffisance.

Favoriser le développement de l’autonomie et de la confiance en soi en offrant à votre enfant beaucoup d’encouragement et de soutien

Pour aider votre enfant à devenir un apprenant autonome et résilient :

Favoriser le développement de l’autonomie et de la confiance en soi en lui offrant beaucoup d’encouragement et de soutien.

Dans son livre Age of Opportunity, Dr Laurence Steinberg, un expert mondial en psychologie de l’adolescence, présente de nombreuses stratégies pratiques pour adopter un style parental dit « démocratique ». Ce style parental est caractérisé autant par la bienveillance et la tendresse que par la fermeté, l’encadrement,  l’encouragement et le soutien. Des recherches démontrent que ce style parental aide les adolescents à développer des compétences socioaffectives essentielles qui les préparent à la réussite personnelle et professionnelle.

Steinberg explique comment le fait d’être un parent encourageant et solidaire renforcera l’autosuffisance et la confiance en soi de votre enfant – et l’aidera à suivre la voie du succès. Voici quelques techniques clés que vous pouvez utiliser pour démontrer votre encouragement et votre soutien :

  • Établir des responsabilités et des attentes pour votre enfant qui l’aide à démontrer sa maturité; vous renforcerez ainsi sa confiance en soi.
  • Valoriser les réalisations de vos enfants, en vous concentrant sur ses efforts et non sur ses résultats; vous l’aiderez ainsi à développer une mentalité de croissance.
  • Éviter d’être envahissant : votre enfant ne peut pas développer un sentiment d’autosuffisance si vous le microgérez.
  • Aider votre enfant à réfléchir lorsqu’il doit prendre des décisions, plutôt que de les prendre pour lui.
  • Protéger votre enfant, mais le laisser sortir de sa (et de votre! ) zone de confort de temps en temps; il est important de laisser les enfants faire des erreurs et d’en tirer des leçons.
  • Céder progressivement le contrôle, au fur et à mesure que votre enfant commence à mieux gérer sa propre vie.

Entrevue avec Tamara Granatstein, graduée de l’Académie Centennial

Comment vous appelez-vous et quand avez-vous fréquenté Centennial ?

Je m’appelle Tamara Granastein et j’ai fréquenté l’Académie Centennial de 1992 à 1996.

Comment décririez-vous votre expérience à l’Académie Centennial et quelles sont les choses les plus importantes que vous avez apprises ?

J’ai fait toutes mes études secondaires à Centennial et j’ai beaucoup apprécié le petit nombre d’élèves par classe, ainsi que l’attention individuelle que j’ai reçue. Quand je suis arrivée à Centennial en 7e année, j’étais craintive et je n’avais pas confiance en moi ni en mes aptitudes scolaires. Durant les cinq années que j’ai passées à Centennial, j’ai travaillé très fort et j’ai profité de l’aide supplémentaire offerte aux élèves. J’ai obtenu mon diplôme avec mention d’honneur ! C’était une énorme réalisation pour moi. J’ai aussi eu les professeurs les plus extraordinaires ! Mes professeurs d’anglais, Messieurs Papadopoulos et Alexander, m’ont vraiment inspiré à vouloir travailler fort et à réussir.

Comment diriez-vous que Centennial vous aidé à passer du secondaire au Cégep / collège ?

Après avoir obtenu mon diplôme à Centennial, j’avais confiance et je me sentais très à l’aise de poursuivre mes études à Dawson. À Centennial, j’ai appris comment m’organiser et m’assurer de faire mes travaux.

Que faites-vous maintenant ? À quelles activités participez-vous ?

Je travaille dans le domaine de la collecte de fonds depuis onze ans et je suis actuellement conseillère en collecte de fonds. Je travaille actuellement avec Centennial dans le cadre du Programme de dons annuel Centennial ! Comme j’ai obtenu mon diplôme d’études secondaires à Centennial, je suis très consciente des bienfaits du genre d’éducation qu’offre l’Académie Centennial, donc je suis très passionnée par mon travail. J’aime oeuvrer dans un domaine où l’on peut faire une différence car c’est très gratifiant.

Si vous pouviez offrir un conseil ou un astuce aux élèves de secondaire FUTURS, qu’est-ce que vous leur diriez ?

Je pense toujours à cette citation inspirante et un peu ‘quétaine’, mais néanmoins tellement vraie « N’ayez pas peur de faire des erreurs; ayez plutôt peur de ne pas en tirer des leçons. »

Osez être ferme avec votre enfant!

Pour aider votre enfant à devenir un apprenant autonome et résilient :

Osez être ferme avec votre enfant!

 Dans son livre Age of Opportunity, Dr Laurence Steinberg, un expert mondial en psychologie de l’adolescence, nous explique comment élever des enfants en meilleure santé, plus heureux et plus épanouis en adoptant notre style parental « démocratique ».

Ses études ont clairement démontré que les enfants qui sont élevés dans un environnement « démocratique », par des parents qui sont à la fois bienveillants, encourageants et fermes, sont plus matures, responsables, confiants, curieux, sociables et ont de meilleurs résultats académiques.

Selon Steinberg, être ferme avec son enfant veut dire établir des limites, des règles et des attentes claires pour celui-ci et les appliquer avec cohérence et équité. Voici quelques conseils qu’il propose :

  • Être clair : expliquer vos règles, attentes et conséquences clairement.
  • Être cohérent : appliquer vos règles avec constance.
  • Être flexible : vos règles et attentes au fur et à mesure que votre enfant grandit.
  • Être prévisible : déterminer des routines pour ses tâches quotidiennes.
  • Appliquer les conséquences de manière efficace : demeurer calme; expliquer à votre enfant ce qu’il a fait de mal et comment son comportement vous a affecté; lui proposer des façons plus appropriées d’agir; préciser les conséquences; et expliquer comment vous aimeriez qu’il se comporte la prochaine fois.

Entrevue avec Amanda Smith, graduée de l’Académie Centennial

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Comment vous appelez-vous et quand avez-vous fréquenté Centennial ?

Je m’appelle Amanda Smith. J’ai commencé à fréquenter l’école secondaire Centennial au milieu de mon Secondaire II et je suis restée jusqu’à ce que j’obtienne mon diplôme du Collège Centennial.
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Comment décririez-vous votre expérience à l’école Centennial et quelles sont les choses les plus importantes que vous avez apprises ?

Mon expérience a été très positive à l’Académie Centennial. J’ai fréquenté plusieurs autres écoles avant de trouver un endroit où je me sentais comprise, prise en charge et acceptée pour qui j’étais.

TOUS les enseignants à Centennial ont compris le mode d’apprentissage dont j’avais besoin alors que ce n’était PAS DU TOUT le cas dans les autres écoles. J’ai apprécié chacun de mes professeurs et je me sentais très à l’aise, tant en classe qu’à l’extérieur de l’école.

Dans les écoles que j’ai fréquentées auparavant, j’avais toujours l’impression d’avoir des problèmes, ce qui me portait à croire que je n’étais pas une bonne élève. Quand j’oubliais un livre dans mon casier lorsque j’allais à d’autres écoles, ça signifiait que j’étais une élève désorganisée, distraite et même insouciante. À Centennial, c’était simplement que j’avais oublié mon livre, alors ils me permettaient d’aller le chercher.

À Centennial, on transformait mes « erreurs » en expériences d’apprentissage que j’ai mises en pratique tout au long de ma vie et encore aujourd’hui. Centennial a su reconnaître mon potentiel. Dès qu’on m’a considérée comme une bonne élève ayant le potentiel de réussir, j’ai été motivée à le devenir. Je crois que ma situation actuelle en découle directement.

Comment diriez-vous que Centennial vous aidé à passer du secondaire au Cégep ?

Avant de fréquenter Centennial, je passais d’innombrables heures sur mes travaux et je perdais du temps parce que je ne comprenais pas et je n’avais aucun soutien. À Centennial, le dernier cours de chaque journée était réservé aux devoirs. Les enseignants étaient disponibles à ce moment-là pour répondre aux questions et les élèves travaillaient en groupe pour résoudre des problèmes difficiles. C’est à cette époque que Centennial m’a appris à être productive plutôt qu’à continuer de remettre les choses à plus tard. Au Cégep, personne n’était obligé de me dire de finir mon travail avant 17h, car j’avais développé d’excellentes habitudes grâce à l’expérience que j’ai vécue à Centennial.

Que faites-vous maintenant ? À quelles activités participez-vous ?

Je suis étudiante à plein temps à l’Université Concordia, où j’étudie les sciences humaines appliquées.

Je dirige ma propre entreprise « AK » (Amanda’s Kitchen)

https://www.amandaskitchen.com/

https://instagram.com/amandaskitchen_/

Je suis aussi coach et spécialiste en alimentation saine et en bonnes habitudes de vie / perte de poids / rétablissement suite à des troubles de l’alimentation. Je suis une personne d’influence, une créatrice de contenu et une photographe gastronomique pour Amanda’s Kitchen.

Amanda’s Kitchen est un service de coaching santé en ligne. À partir de cette plateforme, j’aide mes clients à créer des bonnes habitudes de vie et adopter une alimentaires saines au moyen de plans de repas et de conseils personnalisés. J’encourage les gens à écouter leur corps, à cesser d’être obsédés par la nourriture, à perdre du poids, à entretenir une relation positive avec la nourriture et à mieux se sentir.

Je crois vraiment que je suis née pour aider les gens, surtout dans le domaine de l’alimentation et de la nutrition. J’ai toujours aimé prendre soin des gens et je SAIS c’est le domaine dans lequel je dois poursuivre ma vocation.

Mes passe-temps sont le piano, la musculation, le dessin, le service communautaire et le blogging.

Si vous pouviez offrir un conseil ou un astuce aux élèves de secondaire FUTURS, qu’est-ce que vous leur diriez ?

Lorsque je suis arrivée à l’école secondaire, j’ai commis l’erreur, comme beaucoup d’autres adolescents, de travailler très fort pour essayer de m’intégrer aux autres. Je me suis retrouvée à suivre mes camarades d’école et faire comme eux, même si j’étais différente qu’eux. Ils ont considérablement miné mon estime de soi, jusqu’à ce que je prenne position et que je m’éloignent d’eux. C’était difficile au début d’apprendre à faire mes trucs par moi-même, mais c’est ce qui m’a rendue plus forte. J’ai fini par rencontrer mon meilleur ami Brandon (qui l’est encore aujourd’hui), que je n’aurais jamais rencontré si j’avais continué dans la même voie. Bien que j’apprécie mes amis plus que jamais, je peux maintenant affirmer que j’ai assez confiance en moi, que je suis indépendante et capable de voler de mes propres ailes.

Mon conseil:

Ayez confiance en la personne que vous êtes et n’essayez pas de le cacher dans le but d’être acceptés. Vous n’avancerez pas plus plus dans la vie en suivant les autres, mais plutôt en étant vous-même. Entourez-vous des bonnes personnes. Les gens qui vous entourent finissent par déteindre sur vous, alors assurez-vous que ce soient des individus qui dégagent des ondes positives. Si vous ne vous sentez pas bien dans votre peau au sein de votre « groupe », il n’est jamais trop tard pour tendre la main à d’autres et vous faire de nouveaux amis. Apprenez à connaître les gens et soyez gentils; vous savez pas ce que les gens sont en train de traverser. Un simple bonjour et un sourire peuvent égayer la journée de quelqu’un. Il y a possiblement quelqu’un autour de vous qui vit exactement la même chose !

Donner à votre enfant une dose quotidienne d’affection et de compréhension.

Pour aider votre enfant à devenir un apprenant autonome et résilient :

Lui donner une dose quotidienne d’affection et de compréhension.

Ce mois-ci, je présenterai quelques leçons que j’ai tirées du livre Age of Opportunity, par Dr Laurence Steinberg, Ph.D. Steinberg est un des principaux experts au monde en matière de psychologie de l’adolescence.

Dans son livre, Steinberg explique que l’adolescence a beaucoup évolué et que nous devons nous y adapter, en tant que parents et éducateurs, si nous voulons élever des adolescents heureux, motivés et épanouis. De plus, il souligne le fait que le cerveau adolescent est particulièrement malléable et qu’il est donc crucial d’intervenir pendant cette période et d’investir dans nos jeunes afin de guider leur développement.

Steinberg recommande aux parents d’adopter un style de parentage « encadrant » : une approche caractérisée à la fois par la chaleur (p. ex., affection et compréhension), les exigences (p. ex., attentes claires et conséquences équitables), et le soutien (p. ex., encouragement et louange).

Si vous souhaitez injecter un peu plus chaleur dans votre relation avec votre enfant, vous songerez peut-être à adopter l’habitude quotidienne de lui poser des questions sur sa journée, d’écouter attentivement ses réponses et de valider ses émotions. Et n’oubliez pas que tout le monde a besoin de câlins de temps en temps – même un adolescent bougon!

Aider votre enfant à développer une attitude plus positive envers lui-même et le monde autour de lui.

Pour aider votre enfant à devenir un apprenant autonome et résilient :

L’aider à développer une attitude plus positive envers lui-même et le monde autour de lui.

Des études menées dans plusieurs domaines scientifiques ont montré un lien entre la positivité et un meilleur état de santé, des taux de succès plus élevés et une augmentation de bonheur. De plus, la positivité peut contribuer à un plus grand esprit d’ouverture envers de nouvelles expériences ainsi qu’à une bonne attitude envers la rétroaction critique.

Dans leur livre Micro-Resilience, Bonnie St. John et Allen P. Haines expliquent que nous pouvons accroître le nombre de sentiments positifs que nous ressentons si nous nous efforçons de choisir des pensées et d’adopter des habitudes qui favorisent la positivité. Voici quelques techniques qu’ils proposent pour développer une attitude plus positive et réagir plus efficacement aux événements stressants auxquels nous devons faire face dans notre vie quotidienne.

  • Quand vous êtes confronté à une situation désagréable : Au lieu de présumer le pire et de réagir de façon impulsive, prendre quelques moments pour vous calmer et pour mieux réfléchir aux motivations derrière la situation. Ceci vous permettra de réagir plus rationnellement.
  • Quand vous faites face à un obstacle difficile : au lieu de croire que vous n’êtes pas capable de le surmonter, constater ce que se passerait si vous croyiez le contraire. Ceci vous donnera une attitude plus optimiste et augmentera vos chances de régler le problème.
  • Quand vous êtes pessimiste envers vous-même et votre capacité de réussir : développer un esprit de croissance, en percevant vos problèmes comme des défis et vos échecs comme des occasions d’apprentissage.

Je vous encourage à essayer ces techniques avec votre famille. Vous êtes le meilleur coach pour vos enfants – et pour vous-même!

Encourager votre enfant à maintenir un bon équilibre corporel afin de maximiser sa performance mentale.

Pour aider votre enfant à devenir un apprenant autonome et résilient :

L’encourager à maintenir un bon équilibre corporel afin de maximiser sa performance mentale.

Dans leur livre Micro-Resilience, Bonnie St. John et Allen P. Haines expliquent comment on peut grandement rehausser notre concentration, notre motivation et notre énergie en faisant des petites modifications à notre façon de vivre. Une de ces petites modifications consiste à optimiser nos taux d’hydratation et nos taux de glucose.

Plusieurs études ont démontré que l’état d’hydratation de notre corps affecte notre capacité de réaliser des réflexions et interactions sociales complexes. Puisque le cerveau se déshydrate plus rapidement que le reste du corps, il est essentiel de boire de l’eau régulièrement, surtout quand vous devez accomplir des tâches qui demandent beaucoup de concentration ou quand vous êtes stressé.

De plus, le cerveau consomme énormément d’énergie lorsque nous effectuons des tâches intellectuelles difficiles et quand nous sommes appelés à contrôler nos émotions et notre comportement. La meilleure façon d’assurer un apport continu d’énergie au cerveau est de manger sainement et régulièrement, en évitant des excès de sucre et d’aliments transformés.

En somme, pour aider votre enfant à mieux apprendre et à mieux maîtriser ses émotions, encouragez-le à garder une bouteille d’eau et des collations saines à portée de main.